Sutikime naują dieną su meile !

Andrius Mamontovas - „World is full of Love“
(mano dukraitės Justės vienas iš mėgstamiausių dainininkų)

Pusryčių strategija

          Turbūt esate girdėję patarimą – pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui. Taip taip, svarbiausi – pusryčiai. Jie paruošia mus būsimai dienai. Tad labai svarbu ryte gauti energijos iš tinkamai suderinto maisto. Didžiausia klaida – pradėti dienos darbus tuščiu skrandžiu. Tačiau ir tie, kurie pusryčiauja, dažnai tai daro klaidingai.

          Gal būt viena iš šių 4 pusryčių klaidų tau taip pat nesvetima? Išsiaiškinęs, ką darai blogai, žinosi, ką turi keisti.

1 klaida – bandelė su kava

Jei tavo tipiški pusryčiai – tai bandelė, nusipirkta pakeliui į darbą, ir puodelis kavos, siūlome gerai pagalvoti. Juk vienoje vidutiniško dydžio bandelėje yra apie 120 kalorijų, tačiau visai nėra vitaminų ir mineralų. O kur dar ir taip jau tavo organizmui kenksminga kava.

Sprendimas: pakeisk bandelę sumuštiniu su daržovėmis, o kavą – puodeliu arbatos, stikline sulčių ar pieno.

2 klaida – greitas maistas

Jei paprastai pusryčiauji greito maitinimo įstaigose, pagalvos, ar dėl tų kelių minučių, kurias sutaupai, verta atsisakyti maistingo ir sveiko maisto. Standartiniame mėsainyje su kiaušiniais, sūriu ir kiauliena yra apie 500 kalorijų, ir žinoma, jokių vitaminų bei mineralų, taip reikalingų tavo organizmui.

Sprendimas: pusryčiauk namuose. Pasidaryk sumuštinį iš 1 virto kiaušinio (44 kalorijos), dviejų riekelių juodos duonos (100 kalorijų) ir trupučio margarino (110 kalorijų). Jei vis gi negali atsikratyti įpročio pusryčiams užsisakyti greito maisto, nuimk nuo savo mėsainio sūrį ir mėsą, taip išvengsi 200 kalorijų. Kartu užsisakyk ir sulčių, kad bent kiek gautum naudingų medžiagų.

3 klaida – saldūs avižiniai dribsniai

Nemanykite, kad saldūs avižiniai dribsniai su pienu pusryčiams – labai tinkamas maistas. Gal ir skanu, tačiau saldžiuose dribsniuose yra nemažai kalorijų, o piene – riebalų. Be to, po tokių pusryčių vėl labai greit išalksite.

Sprendimas: rinkitės dribsnius, kuriuose daug skaidulinių medžiagų, vitaminų, o ne cukraus. Dėl skaidulinių medžiagų ilgiau jausitės sotus. Riebų pieną pakeiskite ne tokiu riebiu. Bus dar skaniau ir sveikiau, jei dribsnius pagardinsite vaisių gabaliukais.

4 klaida – angliški pusryčiai

Jei dieną pradedi kiaušiniene su kiauliena ar dešrelėmis, atkreipk dėmesį į šiuos skaičius:

Du gabalėliai kiaulienos šoninės, keptas kiaušinis, pomidoras ir duonos riekelė su sviestu – 370 kalorijų.

Sprendimas: rinkis maisto produktus, kuriuose mažiau riebalų, bet daugiau skaidulinių medžiagų. Pavyzdžiui, porcija košės (113 kalorijų) su uogomis (20 kalorijų) ir stiklinė apelsinų sulčių (45 kalorijos).

Bandelė (120 kalorijų) su varškės sūriu (53 kalorijos) ir ananaso gręžinėliu (25 kalorijos).

Pusiau riebus jogurtas (110 kalorijų) sumaišytas su uogomis (25 kalorijos).

Gera dienos pradžia – tinkamai subalansuoti pusryčiai. Vietoj riebios kiaušinienės geriau
rinkis nekaloringas, tačiau daug skaidulinių medžiagų turinčias košes!

Ką valgyti sveikiausia (II dalis)

SPINDINTI ODA

Bronzos medalis – morkos

Jei laikytis taisyklės “kiekvieną dieną po vieną morką”(pageidautina - šviežią), tai apie toninius kremus ir kitas kosmetines priemones, suteikiančias sveiką išvaizdą, galima būtų užmiršti. Viskuo pasirūpins beta-karotinas, kuris yra atsakingas už odos audinių stiprinimą ir atsinaujinimą. Jų trūkumas atsiliepia odos sausumu ir elastingumo praradimu.

Sidabro medalis – vanduo

Toks, atrodo, paprastas dalykas, bet be jo ląstelės tiesiog “džiūsta”. Išvalantis ir išplaunantis organizmą iš vidaus, vanduo tiesiogiai veikia odą. Oda pirmiausia sureaguoja į organizmo užterštumą šlakais – tokiu atveju ant veido ir kūno atsiranda dėmės ar uždegimo židiniai. Pilnaverčiam “vidiniam valymui” būtina išgerti nemažiau pusantro litro vandens per dieną.

Aukso medalis - saulėgrąžos

Saulėgrąžos turi gausias omega-B riebiųjų rūgščių atsargas, kurios odai suteikia neapsakomo švelnumo. Tyrimai rodo, kad būtent dėl šių medžiagų trūkumo oda išsausėja ir ima šerpetoti. Omega rūgštys reguliuoja hormoninį organizmo foną bei riebalinių liaukų veiklą. Kad gautume šių medžiagų dienos normą, užtenka sukrimsti saują saulėgrąžų arba saulėgrąžų aliejumi paskaninti salotas ar bet kokį kitą patiekalą.

GERA NUOTAIKA

Bronzos medalis - rudieji ryžiai

Bet kokie angliavandeniai sugeba pakelti nuotaiką, tačiau ilgesniam laikui - tik sudėtiniai. O jeigu jie dar turi vitamino B3, kaip rudieji ryžiai ar kiti nevalyti grūdai, efektas bus dar didesnis.

Sidabro medalis - brokoliai

Šiose daržovėse yra daug B grupės vitaminų, taip pat geležies ir folio rūgšties. Mokslininkai jau seniai pastebėjo fiziologinį fenomeną: žmonių, kenčiančių nuo depresijos, organizme visada trūksta folio rūgšties ir B grupės vitaminų, ypač B12 ir B1. Tarp kitko, pastarasis dažnai naudojamas antidepresantų sudėtyje, kadangi pastebimai suteikia žvalumo ir sukelia jėgų antplūdį.

Aukso medalis – skumbrė

Iš tikrųjų stebuklinga žuvelė. Jei valgytume ją kasdien, šypsena nedingtų nuo mūsų veidų. Ji yra omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, ypač tokių, kurios laikomos nervų sistemos ir smegenų statybinėmis medžiagomis. Bandymai su žiurkėmis parodė, kad tie gyvūnai, kurių racione buvo skumbrės, buvo kur kas žvalesni ir linksmesni. Be to, skumbrėje daug “saulėto” vitamino D, o taip pat B12. Gydytojų pastebėjimais, rudenį ir pavasarį šių vitaminų lygis organizme krenta. Būtent šie metų laikai žinomi kaip nervinių sutrikimų sezonai, ir tuo metu skumbrė mums kaip niekada reikalinga.

HORMONINIS BALANSAS

Bronzos medalis - juodieji serbentai

Apie vitaminų C gausą juose žino net moksleiviai. Vienok, toli gražu ne visiems žinoma, kad šių uogų grūdeliai pasižymi alfa-linolio riebiosiomis rūgštimis, kurios reikalingi hormoninio fono normalizavimui. Jų teigiamą poveikį galima pastebėti ir be medicininio testavimo: vasarą uogų sezono metu priverskite save suvalgyti po stiklinę juodųjų serbentų ir pastebėsite, kad PMS praeis kur kas lengviau, nuslūgs įtampa ir sumažės krūtų jautrumas.

Sidabro medalis - pipirinės salotos

Turi neįkainojamus kalio klodus – būtent šis mikroelementas skatina skysčio pertekliaus, kuris kaupiasi prieš menstruacijas, pasišalinimą iš organizmo.

Aukso medalis - pupelės

Ši ankštinė kultūra, o ypač margosios rūšys, - puikus augalinių baltymų šaltinis. O gera proteino porcija, gydytojų teigimu, “išlygina” nuotaiką ”vulkaninio” hormonų šuolio metu ir malšina krūtinės bei pilvo srities skausmus. Pupelėse taip pat gausiu magnio, kuris, kaip jau anksčiau minėjome, nuima raumenų spazmus ir pašalina nuovargį.

SEKSUALINIS GYVENIMAS

Bronzos medalis - šokoladas

Šokoladas – galingas afrozidiakas! Bet įvertinti jį gali tik moterys. Šokoladas skatina dopamino – impulsų tarp nervų ląstelių, dovanojančių malonų, taip pat ir seksualinį, susijaudinimą, laidininko – išsiskyrimą. Mechanizmas “šokoladas-dopaminas-seksas” ypač tiksliai dirba moters organizme. Maksimaliam efektui pasiekti rinkitės šokolado rūšis su dideliu (iki 70 proc.) kakavos pupelių ekstrakto kiekiu.

Sidabro medalis - moliūgo sėklos

Vertingas cinko – natūralaus “geismų sukėlėjo” - šaltinis. Šis elementas dalyvauja testosterono – vyrų ir moterų lytinio potraukio “kaltininko” – sintezėje. Be to, moliūgo sėklos, kaip ir saulėgrąžų, turi keletą riebiųjų rūgščių rūšių – moteriškų hormonų statybinių medžiagų, taip pat skatinančių libido. Šios rūgštys įeiną į vaginos gleivinės sudėtį bei stimuliuoja kraujo pritekėjimą į lytinius organus. Tačiau moliūgo sėklų nereikėtų padauginti - per didelės dozės gali sukelti viduriavimą.

Aukso medalis - jūros gėrybės

Prabangaus gyvenimo simboliai – austrės, midijos, omarai – daro seksą nepakartojamą. O viskas vyksta dėl rekordinio cinko kiekio, esančio jų sudėtyje. Todėl turbūt yra pakankama priežastis rengti romantišką vakarienę su jūros gėrybėmis.

GERAS VIRŠKINIMAS

Bronzos medalis - „gyvieji“ rauginto pieno produktai

Žmogaus organizme gyvena milijonai bakterijų. Vienos iš jų naudingos – jos gali

suvirškinti maistą ir sunaikinti ligas sukeliančius mikrobus, o kitos – kenksmingos: jos ardo nesuvirškinto maisto likučius ir išskiria toksinus. Jei pirmųjų kiekis sumažės (taip dažniausiai atsitinka dėl antibiotikų vartojimo), tai skrandis ir žarnynas jau nebegalės savarankiškai susidoroti su savo pareigomis. Tada būtina pasiimti naudingų bakterijų iš išorės. Su šia užduotimi puikiai susitvarko rauginti pieno produktai (jogurtas, kefyras) ir priešdėliu „bio-„. Atkreipkite dėmesį - bifido ir laktobakterijos greitai žūva, todėl jogurtas, kurio galiojimo laikas daugiau nei mėnuo - negali būti „gyvu“. Naudingų bakterijų ir konservantų kaimynystė retai kada įmanoma.

Sidabro medalis – ananasai

Šiuos tropinius vaisius galima prilyginti visam vitaminų kompleksui – juose atrasta 16 vertingų mikroelementų. Vaisinės rūgštys yra labai efektinga medžiaga šlakų pašalinimui: jie išvalo ląsteles nuo produktų atliekų, atsirandančių dėl medžiagų apytakos. Be to, ananasuose yra bromelino enzimas, kuris padeda suvirškinti patį sunkiausią baltyminį maistą.

Aukso medalis - bananai

Vienas bananas per dieną – puikus sveiko žarnyno garantas. Tirpstanti ląsteliena (dar vadinama pektinu) garantuoja mūsų žarnyno išvalymą, bananuose esantis magnis aprūpina neskausmingą žarnyno audinių susitraukimą, o obuolių rūgštis ir fermentai stimuliuoja skrandžio sulčių išsiskyrimą, kad maistas būtų greitai ir kokybiškai suvirškintas.

Mankšta pažadina kūna ir protą, suteikia energijos...PRADEDAM

Ką valgyti sveikiausia (I dalis)

Mes surinkome visus pačius vertingiausius produktus ir paskirstėme juos ant garbės pakylų, apdovanodami medaliais už nuopelnus mūsų sveikatai. Kai kurie iš jų seniai ir tvirtai įsitvirtino mūsų meniu, o jūs, galbūt, net nenutuokiate apie jų šaunius pasiekimus. Taigi sutikite nugalėtojus!

STIPRUS IMUNITETAS

Bronzos medalis - braziliški riešutai

Viena svarbiausių mineralinių medžiagų, skirtų imuniteto formavimui – tai selenas. Braziliški riešutai – rekordininkai pagal seleno kiekį. Neseni tyrimai įrodė, kad esant seleno trūkumui, mūsų neaplenks nė vienas gripo protrūkis ir pro šalį nepralėks nė vienas virusas.

Sidabro medalis – česnakai

Medikai šią daržovę vadina natūraliu antibiotiku, ir neatsitiktinai. Česnakuose gausu fitoncidų, naikinančių žalingus mikrobus. Kad iš česnako išgautume daugiausia naudos, užtenka suvalgyti po dvi skilteles per dieną, geriausia sutrintas, bet neapdorotas termiškai, tad geriausia į patiekalus česnaką dėti tik pačioje gaminimo pabaigoje.

Aukso medalis – uogos

Pamirškite stereotipus: citrusiniai – ne pats turtingiausias vitamino C šaltinis. Uogose – erškėtrožėse, juoduosiuose serbentuose, braškėse – jo daugiau. O pastarosiose rasime ir daugybę kitų “apsauginių” medžiagų: folio ir salicilio rūgšties, jodo. 5-6 stambios uogos aprūpins jus vitamino C norma visai dienai.

RAMUS MIEGAS

Bronzos medalis - duona su medumi

Užkandis, į kurio sudėtį įeina eiliniai angliavandeniai – rafinuotas cukrus ir maistiniai miltai, skatina hormono serotonino, raminančio nervų sistemą, gamybą, o tai reiškia, jums bus lengviau užmigti.

Sidabro medalis - baltagūžiai kopūstai

Iš jų organizmas pasisavina magnį – mineralinę medžiagą, atpalaiduojančiai veikiančią raumenis. Todėl truputis šviežių, troškintų ar virtų kopūstų vakarienei nepakenks. Bet čia, kaip ir visur kitur, reikalingas saikas: per didelis daržo gražuolio kiekis gali atsiliepti skrandžio gurgimu, kuris privers jus atsibusti.

Aukso medalis - pienas

Išmintingos tradicijos prisakydavo vaikams išgerti puodelį pieno nakčiai. Nepakenks tai ir kenčiantiems nuo nemigos suaugusiems. Pienas lengvai pasisavinamas, jis priturintas magnio ir kalcio, kurie įeina į pilnaverčio atsipalaidavimo biocheminės formulės sudėtį. Taip pat piene yra triptofano aminorūgščių, dalyvaujančių serotonino ir melatonino – hormonų, reguliuojančių smegenų bioritmus ir atsakingus už pilnavertį miegą, sintezėje.

PUIKUS REGĖJIMAS

Bronzos medalis – špinatai

Špinatai – labai svarbių karatinoidų: liuteino ir zeaksantino, šaltinis. Visos karotino rūšys naudingos akims, bet tik dvi iš jų sugeba patekti į tinklainę, sumažindamos kataraktos vystymosi ir geltonosios dėmės distrofijos riziką - pakankamai paplitusį susirgimą, kuris gali išprovokuoti regėjimo praradimą.

Sidabro medalis - mėlynės ir girtuoklės

Šios uogos turtingos antioksidantais, įskaitant vitaminą C ir antocianidinus, kurie apsaugo akis nuo infekcijų ir kenksmingo ryškios šviesos poveikio.

Aukso medalis - kiaušiniai

Iš šio paprasto ir prieinamo produkto galima gauti be galo daug naudos. Visų pirma, jis aprūpins liuteinu. Trynyje esantis vitaminas A neutralizuos laisvuosius radikalus ir suteiks akims blizgesį. Tarp kitko, būtent šio vitamino dėka mes sugebame atskirti spalvas. O štai omega-3 riebiosios rūgštys maitina regėjimo organų audinius, kurie daugiausia sudaryti iš riebalų. Sveikam žmogui rekomenduojama suvalgyti ne mažiau 4 kiaušinių per savaitę.

PUIKI SMEGENŲ VEIKLA

Bronzos medalis – kava

Nėra greitesnio būdo pažadinti smegenis ir priversti jas dirbti greičiau, nei puodelis šio aromatinio gėrimo. Tiesa, jo veikimas neilgas. Dietologai sutinka, kad 1-2 puodeliai per dieną – absoliučiai nepavojinga kavos dozė, kuri rytais naudinga dar ir tuo, kad padeda greičiau prabusti.

Sidabro medalis - rupių grūdų duona

Sudėtiniai angliavandeniai, magnis ir B grupės vitaminai – nuostabi kompozicija, kuri yra tarsi ilgalaikis kuras ne tik smegenims, bet ir visam organizmui. Žemas glikemijos indeksas, t.y. lėtas, laipsniškas gliukozės patekimas į kraują garantuoja, kad išvengsite cukraus šuolių kraujyje, o tai reiškia, nejausite svyravimų tarp stipraus jėgų antplūdžio bei visiškos antipatijos.

Aukso medalis – kepenys

Tai produktas, tiesiog maitinantis smegenis. Baltymai su vitaminu B3 dalyvauja dopamino – natūralaus vidinio visų organizmo sistemų „žadintuvo“ – sintezėje. Kepenyse esanti geležis greitina deguonies patekimą į audinius ir padeda susikaupti. Vitaminas B12 taip pat dalyvauja visuose aukščiau išvardintuose procesuose, o cholinas gerina atmintį. Kad gautume visus šiuos „prizus“, tereikia smulkmenos: suvalgyti kepenėlių porciją kas 10-14 dienų.